日本は痩せている国と思っていませんか？
実は、成人男性の約3人に1人、女性の5人に1人が「肥満」です。
日本人の肥満の原因は何なのでしょうか？実はその多くが日々の
生活習慣に隠れています。
なぜ太るのかを分かりやすく解説し、今日から改善できる具体策を紹介します。
■日本人成人の肥満率（BMI25以上）
以下は年代区分ごとの「肥満（BMI≧25）」の割合（男女別）のデータです
| 年齢帯 | 男性肥満率 | 女性肥満率 |
| 20～29歳 | 約23％ | 約12％ |
| 30～39歳 | 約30％ | 約12％ |
| 40～49歳 | 約34％ | 約19％ |
| 50～59歳 | 約35％ | 約24％ |
| 60～69歳 | 約35％ | 約25％ |
| 70歳以上 | 約29％ | 約22％ |
📊年齢・性別別（令和５年国民健康・栄養調査より）
・男性：約31～33％
・女性：約21～22％
（令和5年・2023年データ）
つまり日本では
・男性👉約3人に1人
・女性👉約5人に1人
が医学的に「肥満」と判定されています。
「そんなに太っている人いる？」
と感じる方も多いですが、ここが日本人の肥満の特徴です。
■日本の肥満は「見た目で分からない肥満」
日本人の肥満は欧米のような明らかな肥満体型とは違います。
多いのは
見た目は普通なのに、内臓脂肪が多い”隠れ肥満”
・お腹だけ出ている
・健康診断で腹囲を指摘される
・血圧・血糖・中性脂肪が高い
・体重は標準なのに体脂肪率が高い
これが日本人に非常に多いタイプです。
■なぜ日本人は太りやすいのか？
理由は体質ではありません
生活習慣そのものに原因があります。
①とにかく「座りすぎ」
・車移動
・デスクワーク
・スマホ時間
・テレビ時間
👉1日の消費カロリーが極端に少ない
②糖質中心の食事
・ご飯
・パン
・麺類
・甘い飲み物
脂質よりも糖質過多が原因
③運動不足なのに食事量は昔と同じ
昔より動かないのに、食べる量は変わらない。
これがじわじわ脂肪を増やします。
■実は「運動不足」よりも怖い原因
それは
生活リズムの乱れ
・夜更かし
・不規則な食事時間
・睡眠不足
・朝日を浴びない
これによりホルモンバランスが崩れ、太りやすい体質になります。
■肥満は意志の弱さではなく「習慣の結果」
太っている人は意志が弱いのではありません。
太る習慣を毎日続けているだけです。
逆に言えば
痩せる習慣を作れば、自然に痩せていきます。
■今日から出来る、肥満を止める3つの習慣
１，朝起きたら太陽🌞の光を浴びる
２，1日20分だけ歩くor自転車に乗る
３，夜更かしをやめて7時間寝る
これだけで、体は「痩せるモード」に入ります
激しい運動も、極端な食事制限も必要ありません
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✨年齢とともに低下する「代謝」の話
年齢とともに太りやすくなる大きな理由の一つが「代謝の低下」です
ただし正確には…
「年齢＝代謝が落ちる」は✖
「年齢とともに”筋肉量が減る”ことで、結果的に代謝が落ちる」が〇
これが本質です。
なぜ歳を取ると代謝が落ちるのか
①筋肉量の減少（サルコペニア）
・30代以降、何もしないと毎年0.5～１％ずつ筋肉が減少
・筋肉は”カロリーを消費する臓器”
・減る＝基礎代謝が下がる
②基礎代謝の低下
基礎代謝のうち消費が多いのは
・筋肉
・内臓
・脳
この中で年齢で大きく減るのが筋肉
③活動量の低下
・歩く距離が減る
・動く習慣が減る
・座る時間が増える
👉消費カロリーがさらに減る
どのくらい代謝は落ちる？
目安として
20代と50代では、何もしないと1日あたり約200～300ｋcal差が出ます (・_・;
これは…
ごはん1杯分を毎日余計に食べているのと同じ
だから「昔と同じ量なのに太る」が起きます
でも実は、年齢そのものが原因ではない
最近の研究では
基礎代謝は20～60歳まで”ほぼ横ばい”
と言われています。
差を生むのは年齢ではなく「筋肉量と生活習慣」です
対策の結論
歳を取って太る人と太らない人の差はこれだけ
| 太る人 | 太らない人 |
| 筋肉が減る | 筋肉を維持している |
| 歩かない | よく歩く |
| 食事量が若い頃のまま | 少し調整している |
つまり
代謝が落ちたのではなく、代謝を作る体を失っている
今からできる最も効果的なこと
・毎日20～30分歩く
・下半身の筋肉を使う（スクワット・自転車など）
・タンパク質をしっかり摂る
これだけで代謝の低下は抑えられます
■まとめ
日本は決して「痩せている国」ではありません
実は、男性の3人に1人、女性の5人に1人が肥満
しかし、その原因は特別なものではなく
日々の生活習慣の積み重ねです。
だからこそ
生活習慣を整えるだけで、体は確実に変わります
あなたも今日から「痩せる習慣」を始めてみませんか？
BMI（体格指数）の計算方法
BMI＝体重（Kg）÷｛身長（ｍ）×身長（ｍ）｝
身長はｃｍではなくｍに直すのがポイントです。
計算例
・身長：170ｃｍ👉1.70ｍ
・体重：65ｋｇ
BMI＝65÷（1.7０×1.7０）＝65÷2.89＝22.49
日本肥満学会の判定基準
| BMI | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重（やせ）栄養不足・筋肉量不足の可能性 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度）生活習慣リスクが出始める |
| 30～35未満 | 肥満（２度）病気リスクが高い |
| 30～40未満 | 肥満（３度）高度肥満 |
| 40以上 | 肥満（４度）重度肥満・医療管理レベル |
目標体重の逆算もできる
「BMI22（最も病気が少ないとされる目安）」にしたい場合
目標体重（ｋｇ）＝22×身長（ｍ）×身長（ｍ）
例）身長170ｃｍ
22×1.7０×1.7０＝63.58ｋｇ
世界基準（WHO)との違い
| BMI値 | WHO基準 | 日本基準 |
| 25以上 | 過体重 | 肥満 |
| 30以上 | 肥満 | 肥満２度以上 |
👉日本は欧米より厳しく設定されています
（日本人は内臓脂肪がつきやすいため）
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