痩せるにはどうすればいい？カロリー消費のメカニズムを解説！
ダイエットって、「食べなきゃ痩せる」と思っていませんか？
確かに、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は落ちますが、実はカロリーの消費には、いくつかの「仕組み」があるのです。
今日は、痩せるためのカロリー消費のメカニズムについて、分かりやすく解説していきます！
カロリー消費の３つの柱
カロリーが消費される場面は、大きく３つに分けられます。
①基礎代謝（約60％～70％）
何もしなくても、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持したりする為に使われるエネルギー
じっと動かなくても消費されるカロリーです。
基礎代謝が高い人は、同じ生活をしていても太りにくくなる！
②活動代謝（約20％～30％）
日常の動作、歩く、掃除する、階段を上る、や運動などで使うエネルギー。
たくさん動く人、筋肉が多い人ほど活動代謝が増える！
③食事誘導性熱産生（DIT）（約10％）
食事をすると、消化・呼吸・分解の為にエネルギーが使われる。
特に、タンパク質は消化にたくさんのエネルギーを使う！
自分自身の基礎代謝量、活動代謝量、食事誘導性熱産生を知ろう！
①基礎代謝量（BMR)を知るには
・ハリス・ベネディクト方式で計算する（簡易）
★男性の場合
BMR＝88.362＋(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])-(5.677×年齢[歳])
★女性の場合
BMR＝447.593＋(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])-(4.330×年齢[歳]）
・体組成計（体重計）で定する
最近の体組成計は身長、体重、年齢、性別などを入力すると、自動で基礎代謝を出してくれる製品が多いです。家庭用でもかなり正確です。
・スマホアプリやWebサイトの自動計算
「基礎代謝計算機」と検索すると、数値を入力するだけで自動計算してくれるサイトがたくさんあります。
②活動代謝量を知るには
・活動レベルを判定する
あなたの日常の活動量に応じて、活動係数を使います！
活動レベル
低いー座りがち、運動しないー係数 1.2
普通ー軽い運動や立ち仕事 ー係数 1.55
高いー肉体労働や習慣的運動ー係数 1.725
非常に高いーアスリート、激しい運動1.9
活動代謝量＝基礎代謝量（BMR)×活動係数
③食事誘導性熱産生（DIT)を知るには
・１日に摂取したカロリーの約10％程度が目安とされています。
【計算式】
DIT(kcal)＝1日の摂取カロリー×0.1
【例】
もし1日に2,000kcalの食事を摂取した場合
DIT＝2000×0.1＝200kcal
※栄養素ごとにDITの割合は異なります
●スマートウォツチがあれば、毎日の基礎代謝量、活動代謝量等をアプリで管理する事が出来、簡単に毎日を比較する事が出来ますよ。
まず基本：脂肪1㎏を落とすには何kcal必要？
よく言われるのがこれ
脂肪1㎏＝約7,200Kcal
つまり、1㎏痩せたい→摂取より、7,200kcal多く消費する必要がある
逆に言えば、7,200ｋcal分の「赤字」を作ると、理論上1㎏減る事になる。
◇じゃあ、どうやって赤字を作る？
カロリーの赤字（カロリーディフィシット）は以下の2つで作る事が出来ます。
1.食事のカロリーを減らす
例：1日の摂取カロリーを500kcal減らす（ご飯1膳＋お菓子1つ）
2.運動や活動量を増やす
例：ウォーキング1時間（約200～300kcal)
エレベーターではなく階段を使う
これからの課題
・カロリーは「基礎代謝」「活動代謝」「食事代謝」の３つで消費される
・痩せるには「消費＞摂取」の状態をつくる
・無理に食べないより、代謝を上げる工夫が近道！
上記のことを踏まえまずは、自分自身の基礎代謝量、活動代謝量、摂取カロリーを知り、生活習慣の中にどのようなダイエット方法を取り入れていくかを考え活動して行きましょう。
色々なダイエット方法はあると思いますが、毎日の生活の中で、活動代謝量を増やす事がリバウンドも少なく、続けていけるダイエット方法だと私は日々感じております。
無理をせず、長い期間を掛けて、これから、私と一緒にダイエットを楽しみましょう♪
